エレガント・ムーブメント

ゆっくりした動きの優雅さ

家では太極拳でバランスと静けさを、外では冬のウォーキングとノルディックウォーキングで光とエネルギーを。

十月には、力、姿勢、バランスで体を冬に備えました。十一月は、動きのテンポを変えます。日が短くなり、空気が冷えてくると、体が必要とするのは力だけではありません。しなやかさ、呼吸、そして屋外で過ごす、いくつかの明るい時間も必要です。

今月は二つの道をご提案します。家の暖かな一角で行う、ゆっくりと流れるような太極拳の動き。そして、天気のよい日には、きちんと装って楽しむ冬のウォーキングです。

パート1 · 家で太極拳

太極拳は、中国で何世紀も続けられてきた、ゆっくりと途切れず、呼吸に合わせた動きから成る武術であり、動きの芸術です。速くもなく、汗もかきませんが、体を注意深く運ぶこと、体重を一方の足からもう一方へ、コントロールしながら移すことを教えてくれます。

なぜ太極拳？

– バランス：研究では、太極拳を定期的に行うことで、とくに高齢になってからのバランスが向上し、転倒のリスクを減らす助けになることが示されています。

– 関節にやさしい：跳ねる動きや急な動きがなく、ひざや腰に負担をかけずに行えます。

– 静けさ：ゆっくりした動きと深い呼吸が、日中にたまった緊張を手放す助けになります。

– どこでも：ラグ一枚ほどのスペースと、楽な服装があれば十分です。

始める前に

– 楽でゆったりした服と、すべらない靴下か、底が平らな靴を身につけましょう。

– 動きはあわてず、呼吸とともに行います。腕が上がるときに息を吸い、下りるときに吐きます。

– ひざは軽く曲げ、伸ばしきらないようにしましょう。

– バランスに自信がなければ、椅子の背を脇に置いておきましょう。

10分間の自宅太極拳

1. 準備の姿勢（無極）

足を腰幅に開き、ひざは軽く曲げ、腕は体の脇に自然に下ろします。頭のてっぺんから上へ伸びていくところを思い描いてください。目をやわらげ、深呼吸を五回します。

得られること：体をまとめ、呼吸をゆっくりにします。

2. はじめ：腕を上げる（起勢）

息を吸いながら、手のひらを下に向け、腕をゆっくり肩の高さまで前に上げます。息を吐きながら、ひざをもう少し曲げ、腕を腰の高さまで下ろします。6回。

得られること：肩をゆるめ、呼吸と動きをつなぎます。

3. 雲を手で回す（雲手）

体重を一方の足からもう一方へ移しながら、胸の前で、空の雲をゆっくり回すように腕で円を描きます。腰は腕についていきます。左右それぞれ6回。

得られること：体重移動、体幹の回旋、協調性を高めます。

4. 馬のたてがみを分ける

一歩前に出しながら、片腕を上前方へ、もう一方の腕を下後方へ開きます。両手で馬のたてがみを分けるように。体重はゆっくり前の足に移します。左右それぞれ4回。

得られること：脚の力、歩みのコントロール、バランス。

5. 白鶴が翼を広げる

体重を後ろの足にのせ、前の足はつま先だけを床に触れさせます。片腕が上がって額の前へ、もう一方の手は腰の脇へ下ります。胸を開き、背筋を伸ばして、三呼吸とどまります。左右それぞれ3回。

得られること：姿勢を開き、片足立ちのバランスに備えます。

6. 金の雄鶏が片足で立つ

体重を片足にのせ、もう一方のひざをゆっくり腰の高さに向けて上げます。同じ側の腕は上に上がります。三呼吸とどまり、ゆっくり下ろします。左右それぞれ3回。必要なら椅子で支えましょう。

得られること：足首、腰、体幹のバランスを強めます。

7. 終わり（収勢）

足を再び腰幅にそろえます。息を吸いながら腕を脇から上へ上げ、吐きながら、手をゆっくり胸の前から下へ下ろします。3回。しばらくじっと立ち、体のぬくもりを感じましょう。

得られること：動きを静かに締めくくります。

エレガントなヒント：太極拳で大切なのは、動きの大きさではなく、なめらかさです。水の中にいるようにゆっくり動きましょう。

パート2 · 冬のウォーキングとノルディックウォーキング

冬の間は外に出るのがおっくうですが、日光の下で歩くと、体も気分も元気になります。冬の光の大切さについては、この号の健康＆ロンジェビティで別にご紹介しています。

冬の上手な歩き方

– 一日でいちばん明るい時間を選びましょう。午前中か、お昼ごろに歩きます。

– 体を温めてから始めましょう。最初の五分はゆっくり歩き、それからペースを上げます。

– 重ね着をしましょう。薄いインナー、熱を逃がさないミドル、風を通さないアウター。この号のファッション＆スタイルにあるレイヤードのルールは、ウォーキングにも当てはまります。ニット帽、手袋、マフラーもお忘れなく。体が温まったら、一枚脱ぐこともできます。

– 靴に気を配りましょう。すべりにくく、水を通さない底のものを選びます。

– 濡れた路面や凍った路面では：歩幅を小さくし、体重を足の真上に保ち、ひざを軽く曲げます。

– 水分：寒いとのどの渇きを感じにくくなりますが、体はやはり水を必要としています。

– 夕方に歩くなら：明るい色か、反射材のついたアウターを着ましょう。

ノルディックウォーキング：ポールを使って歩く

ノルディックウォーキングは、フィンランドでスキー選手の夏のトレーニングから生まれた、専用のポールを使う歩き方です。ポールは単なる支えではありません。一歩ごとに、腕、肩、背中も動かします。研究では、同じ速さの普通のウォーキングより、多くのエネルギーを消費することが示されています。

ポールの選び方

ポールの長さの一般的な式は、身長×0.68です。たとえば身長165cmなら、約110〜115cm。ポールを握ったとき、ひじが約90度に曲がるのが目安です。アスファルトにはゴムの先、土や雪道には金属の先を使います。

基本の技術

– 腕は脚と交差して動きます。右足が前のとき、左腕が前に出ます。普通のウォーキングと同じです。

– ポールは前ではなく、斜め後ろへ、後ろの足の位置に突きます。

– ポールを押して体を前へ運びます。腕が後ろに伸びたら、手を軽く開きます。ストラップがポールを支えます。

– 肩の力を抜き、体幹はまっすぐ保ち、歩幅は普通のウォーキングより少し大きくしましょう。

– 最初の数週間は、20〜30分のウォーキングから始めましょう。

エレガントなヒント：ノルディックウォーキングを覚えるいちばん簡単な方法は、最初の数回を、インストラクターやウォーキンググループと一緒に歩くことです。

十一月の週間プラン

– 週3日：朝か夜に、10分間の自宅太極拳。

– 週2〜3日：日光の下で、30分のウォーキングかノルディックウォーキング。

– 毎日：椅子のそばで、30秒間の片足立ち（左右とも）。

注：関節、バランス、心臓や血管に不安がある方は、新しい運動を始める前に医師に相談してください。

エレガント・ムーブメントノート

冬の動きは、季節に逆らうことではなく、季節と調和することです。家では水の中にいるようにゆっくりした太極拳を、外では冷たい空気に頬を染めるウォーキングを……。どちらも同じことを思い出させてくれます。体は、辛抱強い心遣いを注がれることで強くなるのだと。