ZARİF BEWEGUNG
DIE ANMUT DER LANGSAMEN BEWEGUNG
Gleichgewicht und Ruhe mit Tai Chi zu Hause; Licht und Energie draußen mit Winterspaziergängen und Nordic Walking.
Im Oktober haben wir den Körper mit Kraft, Haltung und Gleichgewicht auf den Winter vorbereitet. Im November ändern wir das Tempo der Bewegung. Wenn die Tage kürzer und die Luft kühler wird, braucht der Körper nicht nur Kraft, sondern auch Fluss, Atem und ein paar helle Stunden im Freien.
In diesem Monat schlagen wir zwei Wege vor: langsame, fließende Tai-Chi-Bewegungen in einer warmen Ecke des Zuhauses und, an Tagen, an denen das Wetter es erlaubt, einen gut angezogenen, genussvollen Winterspaziergang.
TEIL 1 · TAI CHI ZU HAUSE
Tai Chi ist eine seit Jahrhunderten in China praktizierte Bewegungskunst aus langsamen, fortlaufenden Bewegungen im Einklang mit dem Atem. Es ist nicht schnell und bringt nicht ins Schwitzen; aber es lehrt, den Körper achtsam zu tragen und das Gewicht kontrolliert von einem Fuß auf den anderen zu verlagern.
Warum Tai Chi?
– Gleichgewicht: Studien zeigen, dass regelmäßiges Tai Chi das Gleichgewicht vor allem im späteren Leben verbessert und hilft, das Sturzrisiko zu verringern.
– Gelenkschonend: Es gibt keine Sprünge und keine plötzlichen Bewegungen; es lässt sich ausführen, ohne Knie und unteren Rücken zu belasten.
– Ruhe: Langsame Bewegung und tiefes Atmen helfen, die im Laufe des Tages aufgebaute Anspannung zu lösen.
– Überall: Ein Platz von der Größe eines Teppichs und bequeme Kleidung genügen.
Bevor Sie beginnen
– Tragen Sie bequeme, weite Kleidung und rutschfeste Socken oder flache Schuhe.
– Führen Sie die Bewegungen ohne Eile und im Einklang mit dem Atem aus: einatmen, wenn sich die Arme heben, ausatmen, wenn sie sich senken.
– Halten Sie die Knie leicht gebeugt; drücken Sie sie nicht durch.
– Wenn Sie sich Ihres Gleichgewichts nicht sicher sind, stellen Sie eine Stuhllehne neben sich.
10 MINUTEN TAI CHI ZU HAUSE
1. Vorbereitungsstand (Wu Ji)
Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt, Arme locker an den Seiten. Stellen Sie sich vor, wie Sie sich vom Scheitel aus nach oben verlängern. Lassen Sie den Blick weich werden und atmen Sie fünfmal tief.
Was es Ihnen gibt: sammelt den Körper und verlangsamt den Atem.
2. Beginn: Die Arme heben (Qi Shi)
Heben Sie beim Einatmen die Arme langsam nach vorne bis auf Schulterhöhe, die Handflächen nach unten. Beugen Sie beim Ausatmen die Knie etwas mehr und senken Sie die Arme auf Hüfthöhe. 6 Mal.
Was es Ihnen gibt: entspannt die Schultern und verbindet Atem und Bewegung.
3. Wolkenhände (Yun Shou)
Während Sie das Gewicht von einem Fuß auf den anderen verlagern, führen Sie die Arme vor der Brust im Kreis, als würden Sie langsam die Wolken in der Luft drehen. Die Taille folgt den Armen. 6 Mal in jede Richtung.
Was es Ihnen gibt: verbessert Gewichtsverlagerung, Rumpfdrehung und Koordination.
4. Die Mähne des Pferdes teilen
Öffnen Sie beim Schritt nach vorne einen Arm nach oben und vorne, den anderen nach unten und hinten, als würden Sie mit beiden Händen die Mähne eines Pferdes teilen. Lassen Sie das Gewicht langsam auf den vorderen Fuß wandern. 4 Mal auf jeder Seite.
Was es Ihnen gibt: Beinkraft, Schrittkontrolle und Gleichgewicht.
5. Der weiße Kranich breitet die Flügel aus
Das Gewicht auf dem hinteren Fuß, nur die Zehen des vorderen Fußes berühren den Boden. Während sich ein Arm vor die Stirn hebt, senkt sich die andere Hand neben die Hüfte. Öffnen Sie die Brust, richten Sie sich auf und halten Sie drei Atemzüge. 3 Mal auf jeder Seite.
Was es Ihnen gibt: öffnet die Haltung und bereitet das Gleichgewicht auf einem Bein vor.
6. Der goldene Hahn steht auf einem Bein
Verlagern Sie das Gewicht auf einen Fuß und heben Sie das andere Knie langsam Richtung Hüfthöhe; der Arm derselben Seite hebt sich mit. Halten Sie drei Atemzüge, dann langsam absenken. 3 Mal auf jeder Seite. Nutzen Sie bei Bedarf einen Stuhl als Stütze.
Was es Ihnen gibt: stärkt das Gleichgewicht von Knöchel, Hüfte und Körpermitte.
7. Abschluss (Shou Shi)
Bringen Sie die Füße wieder auf Hüftbreite. Heben Sie beim Einatmen die Arme seitlich nach oben; senken Sie beim Ausatmen die Hände langsam vor der Brust. 3 Mal. Bleiben Sie eine Weile ruhig stehen und spüren Sie die Wärme Ihres Körpers.
Was es Ihnen gibt: führt die Bewegung zu einem ruhigen Abschluss.
Zarif-Tipp: Beim Tai Chi zählt nicht die Größe einer Bewegung, sondern ihr Fluss. Bewegen Sie sich langsam, als wären Sie im Wasser.
TEIL 2 · WINTERSPAZIERGANG UND NORDIC WALKING
In den Wintermonaten kann es schwerfallen, hinauszugehen; doch ein Spaziergang bei Tageslicht belebt Körper und Stimmung. In der Rubrik Gesundheit & Longevity dieser Ausgabe betrachten wir die Bedeutung des Winterlichts gesondert.
Gut gehen im Winter
– Wählen Sie die hellsten Stunden des Tages: Gehen Sie am späten Vormittag oder mittags.
– Beginnen Sie mit dem Aufwärmen: Gehen Sie die ersten fünf Minuten langsam, dann steigern Sie das Tempo.
– Kleiden Sie sich in Schichten: eine dünne innere Schicht, eine warme mittlere Schicht und eine winddichte äußere Schicht. Die Schichtregeln der Rubrik Mode & Stil dieser Ausgabe gelten auch beim Gehen. Vergessen Sie Mütze, Handschuhe und Schal nicht; Sie können eine Schicht ablegen, wenn Ihnen warm wird.
– Achten Sie auf Ihre Schuhe: Wählen Sie rutschfeste, wasserdichte Sohlen.
– Auf nassem und vereistem Boden: Machen Sie kürzere Schritte, halten Sie das Gewicht über den Füßen und beugen Sie die Knie leicht.
– Trinken Sie Wasser: In der Kälte haben Sie weniger Durst, aber der Körper braucht trotzdem Wasser.
– Wenn Sie am späten Nachmittag gehen: Tragen Sie eine helle äußere Schicht oder eine mit reflektierenden Details.
Nordic Walking: Gehen mit Stöcken
Nordic Walking ist eine Gehtechnik mit speziellen Stöcken, entstanden aus dem Sommertraining finnischer Skilangläufer. Die Stöcke sind nicht nur Stütze; mit jedem Schritt beziehen sie auch Arme, Schultern und Rücken in die Bewegung ein. Studien zeigen, dass dabei mehr Energie verbraucht wird als beim normalen Gehen im selben Tempo.
Die Wahl der Stöcke
Die übliche Formel für die Stocklänge: Ihre Körpergröße × 0,68. Bei einer Größe von 165 cm zum Beispiel etwa 110–115 cm. Wenn Sie den Stock halten, sollte der Ellbogen etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Gummipuffer werden auf Asphalt verwendet, Metallspitzen auf Erd- und Schneewegen.
Grundtechnik
– Die Arme bewegen sich gegengleich zu den Beinen: Ist der rechte Fuß vorne, ist der linke Arm vorne; genau wie beim normalen Gehen.
– Setzen Sie den Stock nicht vor sich auf, sondern schräg hinten, auf Höhe des hinteren Fußes.
– Drücken Sie sich vom Stock ab, um sich nach vorne zu bringen; wenn der Arm hinten ankommt, öffnen Sie die Hand leicht; die Schlaufe hält den Stock.
– Halten Sie die Schultern locker und den Oberkörper aufrecht; Ihre Schritte dürfen etwas länger sein als beim normalen Gehen.
– Beginnen Sie in den ersten Wochen mit Spaziergängen von 20–30 Minuten.
Zarif-Tipp: Am einfachsten lernen Sie Nordic Walking, wenn Sie die ersten Male mit einer Trainerin, einem Trainer oder einer Walkinggruppe gehen.
EIN WOCHENPLAN FÜR DEN NOVEMBER
– 3 Tage pro Woche: 10 Minuten Tai Chi zu Hause, morgens oder abends.
– 2–3 Tage pro Woche: 30 Minuten Spaziergang oder Nordic Walking bei Tageslicht.
– Jeden Tag: 30 Sekunden auf einem Bein neben einem Stuhl stehen (beide Seiten).
Hinweis: Wenn Sie Gelenk-, Gleichgewichts- oder Herz-Kreislauf-Beschwerden haben, fragen Sie vor einer neuen Übung Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
ZARİF BEWEGUNGS-NOTIZ
Sich im Winter zu bewegen, heißt nicht, der Jahreszeit zu trotzen, sondern im Einklang mit ihr zu sein. Ein langsames Tai Chi zu Hause wie im Wasser, ein Spaziergang draußen, der den Wangen in der Kälte Farbe gibt … Beide erinnern uns an dasselbe: Der Körper wird durch geduldige Fürsorge stärker.