GESUNDHEIT & LONGEVITY

WINTERLICHT

Die innere Uhr schützen, wenn die Tage kürzer werden: Morgenlicht, Vitamin D und kleine Gewohnheiten gegen den Winterblues.

Im November geht die Sonne spät auf und früh unter. Die Tage beginnen, wenn wir im Dunkeln zur Arbeit aufbrechen, und enden, wenn wir im Dunkeln heimkehren. Schwindendes Licht verändert nicht nur die Aussicht; es beeinflusst auch unseren Schlaf, unsere Energie, unsere Stimmung und die Vitamin-D-Bildung des Körpers.

Im September sprachen wir über Bewegung und Schlaf, im Oktober über den Erhalt der Muskeln. In diesem Monat betrachten wir einen der stillsten Verbündeten eines langen, gesunden Lebens: das Licht.

Die Uhr im Körper

Unser Körper arbeitet nach einer inneren Uhr von etwa 24 Stunden. Diese Uhr bestimmt, wann wir wach sind, wann der Schlaf kommt, und den Rhythmus unserer Hormone im Tagesverlauf. Und das stärkste Signal, das diese Uhr jeden Tag neu stellt, ist das Tageslicht.

Tageslicht, das morgens unsere Augen erreicht, sagt dem Körper: „Der Tag hat begonnen.“ Die Dunkelheit am Abend signalisiert, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Wenn die Wintermorgen dunkel sind, wir die Tage drinnen und die Abende vor hellen Bildschirmen verbringen, verschwimmen diese Botschaften. Die Folge sind oft Mühe beim Aufwachen, Trägheit am Tag und ein Schlaf, der erst spät in der Nacht kommt.

Gehen Sie hinaus ins Morgenlicht

– Versuchen Sie, in der ersten Stunde nach dem Aufwachen 10–20 Minuten im Freien bei Tageslicht zu verbringen. Selbst an einem bedeckten Tag ist das Licht draußen weit stärker als Lampen drinnen.

– Nehmen Sie Ihr Frühstück oder Ihre erste Tasse Tee direkt am Fenster ein.

– Beginnen Sie den Tag, wenn möglich, mit einem kurzen Spaziergang. Die Vorschläge für Winterspaziergänge in der Rubrik Zarif Bewegung dieser Ausgabe sind genau dafür gedacht.

– Stellen Sie Ihren Schreibtisch tagsüber nah ans Fenster.

Dämpfen Sie das Abendlicht

– Verwenden Sie abends warmtonige Tisch- und Stehlampen statt Deckenlicht.

– Legen Sie in der Stunde vor dem Schlafengehen Telefon und Tablet weg oder reduzieren Sie die Helligkeit.

– Halten Sie das Schlafzimmer dunkel; öffnen Sie morgens sofort die Vorhänge.

Vitamin D: das Sonnenvitamin im Winter

Vitamin D ist unverzichtbar für die Knochengesundheit, die Muskelfunktion und das Immunsystem. Den größten Teil seines Vitamin D bildet der Körper selbst, wenn die UVB-Strahlen der Sonne die Haut erreichen.

Im Winter steht die Sonne jedoch tiefer am Himmel, und weniger UVB-Strahlen gelangen durch die Atmosphäre. In den Breiten der Türkei sinkt die Vitamin-D-Bildung in der Haut von November bis März deutlich. Hinzu kommt, dass wir uns in diesen Monaten warm anziehen und mehr Zeit drinnen verbringen.

Vitamin D vom Teller

Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D; dennoch verdienen sie einen Platz auf dem Wintertisch:

– Fetter Fisch: Sardelle, Sardine, Lachs, Makrele. Der November ist einer der Monate, in denen die Sardelle am besten schmeckt.

– Eigelb.

– Pilze, die Sonnenlicht ausgesetzt waren.

– Mit Vitamin D angereicherte Milch, Joghurt und Frühstücksprodukte.

Sollte ich ein Präparat nehmen?

Der Vitamin-D-Bedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden. Am besten sprechen Sie zu Beginn des Winters mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und lassen bei Bedarf den Blutspiegel bestimmen. Nehmen Sie keine hohen Dosen auf eigene Faust; Vitamin D ist fettlöslich, und ein Überschuss kann sich im Körper anreichern.

Der Winterblues

Viele Menschen fühlen sich in den Wintermonaten etwas müder, antriebsloser und zurückgezogener. Kurze Tage und schwindendes Licht spielen dabei eine Rolle. Hinaus ins Tageslicht zu gehen, sich zu bewegen, liebe Menschen zu treffen und eine regelmäßige Schlafenszeit erleichtern diese Jahreszeit.

Wenn diese Gefühle jedoch wochenlang anhalten und Ihren Alltag, Ihre Arbeit oder Ihre Beziehungen beeinträchtigen, schreiben Sie sie nicht allein der Jahreszeit zu; wenden Sie sich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Fachperson für psychische Gesundheit. Jahreszeitlich bedingte Stimmungsschwankungen sind ein anerkanntes und behandelbares Krankheitsbild.

5 LICHTGEWOHNHEITEN FÜR DEN WINTER

– Morgens: 10–20 Minuten Tageslicht in der ersten Stunde.

– Mittags: wenn möglich, ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause.

– Schreibtisch: Arbeits- und Leseecke nah am Fenster.

– Tisch: zweimal pro Woche fetter Fisch, Eier zum Frühstück.

– Abends: warmtonige Lampen, eine bildschirmfreie Stunde vor dem Schlafengehen.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt zu Vitamin-D-Präparaten und bei gesundheitlichen Fragen.

ZARİF GESUNDHEITS-NOTIZ

Im Winter wird das Licht schwächer, aber es verschwindet nicht; wir müssen nur lernen, es zu suchen. Morgens die Vorhänge öffnen, mittags ein paar Schritte in die Sonne gehen, abends die Lampe dämpfen … Die innere Uhr zu schützen, ist eine kleine, aber tiefe Fürsorge, die wir uns jeden Tag schenken.