الصحة وطول العمر

ضوء الشتاء

حماية ساعة الجسم حين تقصر الأيام: ضوء الصباح وفيتامين د وعادات صغيرة في وجه كآبة الشتاء.

في نوفمبر تشرق الشمس متأخرة وتغيب مبكرة. تبدأ الأيام ونحن نخرج إلى العمل في الظلام، وتنتهي ونحن نعود في الظلام. الضوء الخافت لا يغيّر المنظر فحسب؛ بل يؤثّر أيضًا في نومنا وطاقتنا ومزاجنا وإنتاج الجسم لفيتامين د.

في سبتمبر تحدّثنا عن الحركة والنوم، وفي أكتوبر عن الحفاظ على العضلات. هذا الشهر ننظر إلى أحد أهدأ حلفاء الحياة الطويلة الصحية: الضوء.

الساعة داخل الجسم

يعمل جسمنا وفق ساعة داخلية مدّتها نحو 24 ساعة. هذه الساعة تحدّد متى نكون يقظين، ومتى يأتي النوم، وإيقاع هرموناتنا خلال اليوم. وأقوى إشارة تضبط هذه الساعة كل يوم هي ضوء النهار.

ضوء النهار الذي يصل إلى عينينا صباحًا يقول للجسم: «بدأ اليوم». وظلام المساء يشير إلى أن وقت الاستعداد للنوم قد حان. حين تكون صباحات الشتاء مظلمة، ونقضي أيامنا في الداخل وأمسياتنا أمام الشاشات المضيئة، تختلط هذه الرسائل. والنتيجة غالبًا صعوبة في الاستيقاظ صباحًا، وخمول في النهار، ونوم لا يأتي إلا في وقت متأخر من الليل.

اخرجي إلى ضوء الصباح

– حاولي قضاء 10–20 دقيقة في الهواء الطلق في ضوء النهار خلال الساعة الأولى بعد الاستيقاظ. حتى في يوم غائم يكون ضوء الخارج أقوى بكثير من مصابيح الداخل.

– تناولي فطورك أو فنجان الشاي الأول أمام النافذة مباشرة.

– إن أمكن، ابدئي اليوم بنزهة قصيرة. اقتراحات المشي الشتوي في قسم الحركة الأنيقة من هذا العدد أُعدّت لهذا تمامًا.

– خلال النهار ضعي مكتبك قريبًا من النافذة.

خفّفي ضوء المساء

– في المساء استعملي مصابيح طاولة وأرضية بدرجات دافئة بدلًا من أضواء السقف.

– في الساعة التي تسبق النوم ابتعدي عن شاشات الهاتف والجهاز اللوحي أو خفّفي سطوعها.

– أبقي غرفة النوم مظلمة؛ وافتحي الستائر صباحًا على الفور.

فيتامين د: فيتامين الشمس في الشتاء

فيتامين د ضروري لصحة العظام ووظيفة العضلات وجهاز المناعة. ينتج الجسم معظم فيتامين د بنفسه حين تصل أشعة الشمس فوق البنفسجية (UVB) إلى الجلد.

لكن في الشتاء تكون الشمس أخفض في السماء، وتمرّ أشعة UVB أقل عبر الغلاف الجوي. وعند خطوط العرض في تركيا ينخفض فيتامين د الذي ينتجه الجلد انخفاضًا ملحوظًا من نوفمبر حتى مارس. يُضاف إلى ذلك أننا نرتدي ملابس دافئة في هذه الأشهر ونقضي وقتًا أطول في الداخل.

فيتامين د من المائدة

قليلة هي الأطعمة التي تحتوي طبيعيًّا على فيتامين د؛ ومع ذلك تستحق مكانًا على مائدة الشتاء:

– الأسماك الدهنية: الأنشوفة والسردين والسلمون والماكريل. ونوفمبر من الأشهر التي تكون فيها الأنشوفة في أطيب حالاتها.

– صفار البيض.

– الفطر الذي تعرّض لأشعة الشمس.

– الحليب واللبن ومنتجات الفطور المدعّمة بفيتامين د.

هل أتناول مكمّلًا؟

تختلف الحاجة إلى فيتامين د من شخص لآخر. أفضل نهج أن تتحدّثي إلى طبيبك في بداية الشتاء، وأن تقيسي مستواه في الدم إن لزم. لا تتناولي جرعات عالية من تلقاء نفسك؛ ففيتامين د يذوب في الدهون وقد يتراكم الفائض منه في الجسم.

كآبة الشتاء

يشعر كثيرون في أشهر الشتاء بتعب أكبر قليلًا، وبفتور وانطواء. للأيام القصيرة والضوء الخافت دور في ذلك. الخروج إلى ضوء النهار، والحركة، ولقاء الأحبّة، وموعد نوم منتظم تجعل هذا الموسم أسهل.

لكن إن استمرّت هذه المشاعر أسابيع وأثّرت في حياتك اليومية أو عملك أو علاقاتك، فلا تنسبيها إلى الموسم وحده؛ واستشيري طبيبًا أو مختصًّا في الصحة النفسية. تقلّبات المزاج الموسمية حالة معروفة وقابلة للعلاج.

5 عادات ضوئية للشتاء

– الصباح: 10–20 دقيقة من ضوء النهار في الساعة الأولى.

– الظهيرة: نزهة قصيرة في استراحة الغداء إن أمكن.

– المكتب: ركن العمل والقراءة قرب النافذة.

– المائدة: سمك دهني مرتين في الأسبوع، وبيض في الفطور.

– المساء: مصابيح بدرجات دافئة، وساعة بلا شاشات قبل النوم.

ملاحظة: هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن التشخيص أو العلاج الطبي. استشيري طبيبك بشأن مكمّلات فيتامين د وأي مسألة صحية.

ملاحظة الصحة الأنيقة

في الشتاء يخفت الضوء لكنه لا يختفي؛ علينا فقط أن نتعلّم البحث عنه. فتح الستائر صباحًا، وخطوات قليلة في شمس الظهيرة، وتخفيف المصباح مساءً… حماية ساعة الجسم عناية صغيرة لكنها عميقة نقدّمها لأنفسنا كل يوم.