SAĞLIK & LONGEVITY

KIŞIN IŞIĞI

Günler kısalırken bedenin saatini korumak: sabah ışığı, D vitamini ve kış hüznüne karşı küçük alışkanlıklar.

Kasım'da güneş geç doğar, erken batar. Evden işe karanlıkta çıkıp karanlıkta döndüğümüz günler başlar. Işığın azalması yalnızca manzarayı değiştirmez; uykumuzu, enerjimizi, ruh hâlimizi ve bedenimizin D vitamini üretimini de etkiler.

Eylül'de hareketi ve uykuyu, Ekim'de kasın korunmasını konuştuk. Bu ay uzun ve sağlıklı bir hayatın en sessiz yardımcılarından birine bakıyoruz: ışığa.

Bedenin içindeki saat

Bedenimiz, yaklaşık 24 saatlik bir iç saatle çalışır. Ne zaman uyanık olacağımızı, ne zaman uykumuzun geleceğini, hormonlarımızın gün içindeki ritmini bu saat belirler. Bu saati her gün yeniden ayarlayan en güçlü işaret ise gün ışığıdır.

Sabah gözümüze ulaşan gün ışığı, bedene "gün başladı" mesajı verir. Akşam karanlığı ise uykuya hazırlanma zamanının geldiğini bildirir. Kışın sabahları karanlık, günleri kapalı mekânlarda, akşamları ise parlak ekranlar karşısında geçirdiğimizde bu mesajlar bulanıklaşır. Sonuç çoğu zaman sabah zor uyanmak, gün içinde halsizlik ve akşam geç gelen uykudur.

Sabah ışığına çıkın

– Uyandıktan sonraki ilk bir saat içinde 10–20 dakika dışarıda gün ışığında kalmaya çalışın. Kapalı bir günde bile dış mekân ışığı, iç mekân lambalarından çok daha güçlüdür.

– Kahvaltınızı ya da ilk çayınızı pencerenin hemen önünde için.

– Mümkünse güne kısa bir yürüyüşle başlayın. Bu sayının Zarif Spor bölümündeki kış yürüyüşü önerileri tam da bunun için.

– Gün içinde çalışma masanızı pencereye yakın yerleştirin.

Akşam ışığını yumuşatın

– Akşamları tavan ışıkları yerine sıcak tonlu masa ve zemin lambalarını kullanın.

– Yatmadan önceki saatte telefon ve tablet ekranlarından uzaklaşın ya da ekran parlaklığını kısın.

– Yatak odasını karanlık tutun; sabah ise perdeyi hemen açın.

D vitamini: Kışın güneş vitamini

D vitamini, kemik sağlığı, kas fonksiyonu ve bağışıklık sistemi için gereklidir. Bedenimiz D vitamininin büyük kısmını, güneşin UVB ışınları deriye ulaştığında kendisi üretir.

Ancak kışın güneş gökyüzünde daha alçakta durur ve UVB ışınları atmosferden daha az geçer. Türkiye'nin bulunduğu enlemlerde, Kasım'dan Mart'a kadar uzanan dönemde deride üretilen D vitamini belirgin şekilde azalır. Üstelik bu aylarda zaten kalın giyinir, daha çok kapalı mekânda kalırız.

Sofradan D vitamini

Az sayıda besin doğal olarak D vitamini içerir; yine de kış sofrasında yer vermeye değer:

– Yağlı balıklar: Hamsi, sardalya, somon, uskumru. Kasım, hamsinin en lezzetli olduğu aylardan biridir.

– Yumurta sarısı.

– Güneş ışığı görmüş mantarlar.

– D vitamini ile zenginleştirilmiş süt, yoğurt ve kahvaltılık ürünler.

Takviye kullanmalı mıyım?

D vitamini ihtiyacı kişiden kişiye değişir. En doğru yol, kış başında doktorunuzla konuşup gerekirse kan düzeyinizi ölçtürmektir. Yüksek dozları kendi kendinize kullanmayın; D vitamini yağda çözünen bir vitamindir ve fazlası bedende birikebilir.

Kış hüznü

Pek çok kişi kış aylarında kendini biraz daha yorgun, isteksiz ve içine kapanık hisseder. Kısa günler ve azalan ışık bunda rol oynar. Gün ışığına çıkmak, hareket etmek, sevdiklerimizle buluşmak ve düzenli bir uyku saati bu dönemi kolaylaştırır.

Ancak bu duygular haftalarca sürüyor, günlük hayatınızı, işinizi ya da ilişkilerinizi etkiliyorsa bunu yalnızca mevsime bağlamayın; bir hekime ya da ruh sağlığı uzmanına danışın. Mevsimsel duygu durum değişiklikleri tanınan ve tedavi edilebilen bir durumdur.

KIŞ İÇİN 5 IŞIK ALIŞKANLIĞI

– Sabah: İlk bir saat içinde 10–20 dakika gün ışığı.

– Öğle: Mümkünse öğle arasında kısa bir yürüyüş.

– Masa: Çalışma ve okuma köşesi pencereye yakın.

– Sofra: Haftada iki kez yağlı balık, kahvaltıda yumurta.

– Akşam: Sıcak tonlu lambalar, yatmadan önce ekransız bir saat.

Not: Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tanı ve tedavinin yerini tutmaz. D vitamini takviyesi ve sağlık sorunlarınız için hekiminize danışın.

ZARİF SAĞLIK NOTU

Kışın ışık azalır ama kaybolmaz; yalnızca onu aramayı öğrenmemiz gerekir. Sabah perdeyi açmak, öğle güneşine birkaç adım atmak, akşam lambayı yumuşatmak… Bedenimizin saatini korumak, kendimize her gün gösterdiğimiz küçük ama derin bir özendir.