健康＆ロンジェビティ

冬の光

日が短くなるなかで体内時計を守る：朝の光、ビタミンD、冬のうつ気分に向けた小さな習慣。

十一月の太陽は遅く昇り、早く沈みます。暗いうちに家を出て、暗くなってから帰る日々が始まります。光が減ることは、風景を変えるだけではありません。睡眠、活力、気分、そして体がつくるビタミンDにも影響します。

九月には運動と睡眠を、十月には筋肉を守ることをお話ししました。今月は、長く健やかな人生をそっと支えてくれるもののひとつ、光に目を向けます。

体の中の時計

私たちの体は、約24時間の体内時計で動いています。いつ目覚めているか、いつ眠くなるか、ホルモンが一日のなかでどんなリズムを刻むかは、この時計が決めています。そして、この時計を毎日合わせ直す最も強い合図が、日光です。

朝、目に届く日光は、体に「一日が始まった」と伝えます。夕方の暗さは、眠る準備の時間が来たことを知らせます。冬に、朝は暗く、日中は室内で過ごし、夜は明るい画面を見て過ごしていると、これらの合図はぼやけてしまいます。その結果、朝なかなか起きられない、日中だるい、夜の眠気が遅くなる、といったことが起こりがちです。

朝の光を浴びましょう

– 起きてから最初の一時間以内に、10〜20分、屋外で日光に当たるようにしましょう。曇りの日でも、屋外の光は室内の照明よりずっと強いのです。

– 朝食や最初のお茶は、窓のすぐそばでいただきましょう。

– できれば、短い散歩で一日を始めましょう。この号のエレガント・ムーブメントにある冬のウォーキングの提案は、まさにそのためのものです。

– 日中は、作業机を窓の近くに置きましょう。

夕方の光をやわらげましょう

– 夜は、天井の照明ではなく、温かみのある色のテーブルランプやフロアランプを使いましょう。

– 就寝前の一時間は、スマートフォンやタブレットの画面から離れるか、画面の明るさを落としましょう。

– 寝室は暗く保ち、朝はすぐにカーテンを開けましょう。

ビタミンD：冬の太陽のビタミン

ビタミンDは、骨の健康、筋肉の機能、免疫系に欠かせません。私たちの体は、ビタミンDの大部分を、太陽のUVB光線が皮膚に届いたときに自分でつくり出します。

しかし冬は、太陽が空の低い位置にあり、UVB光線が大気を通りにくくなります。トルコのある緯度では、十一月から三月までの期間、皮膚でつくられるビタミンDが目に見えて減ります。しかも、この時期は厚着をし、室内で過ごす時間も長くなります。

食卓からのビタミンD

ビタミンDを自然に含む食品は多くありませんが、それでも冬の食卓に取り入れる価値があります。

– 脂ののった魚：アンチョビ、イワシ、サーモン、サバ。十一月は、アンチョビがいちばんおいしい月のひとつです。

– 卵黄。

– 日光に当たったきのこ。

– ビタミンDを強化した牛乳、ヨーグルト、朝食用の食品。

サプリメントは使うべき？

ビタミンDの必要量は人それぞれです。最も確かな方法は、冬の初めに医師に相談し、必要であれば血中濃度を測ってもらうことです。高用量を自己判断で摂らないでください。ビタミンDは脂溶性のビタミンで、摂りすぎると体に蓄積されることがあります。

冬のうつ気分

多くの人が、冬の間、いつもより疲れやすく、やる気が出ず、内にこもりがちになります。日が短く、光が減ることも一因です。日光を浴びること、体を動かすこと、大切な人に会うこと、規則正しい睡眠時間は、この時期を過ごしやすくしてくれます。

ただし、こうした気持ちが何週間も続き、日常生活や仕事、人間関係に影響しているなら、季節のせいだけにせず、医師や心の健康の専門家に相談してください。季節性の気分の変化は、広く知られた、治療のできる状態です。

冬のための光の習慣、五つ

– 朝：最初の一時間以内に、10〜20分の日光を。

– 昼：できれば、昼休みに短い散歩を。

– 机：仕事や読書のコーナーは窓の近くに。

– 食卓：週に二回は脂ののった魚を、朝食には卵を。

– 夜：温かみのある色のランプと、就寝前の画面を見ない一時間を。

注：この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、医学的な診断や治療に代わるものではありません。ビタミンDのサプリメントや健康上のお悩みについては、医師にご相談ください。

エレガント・ヘルスノート

冬に光は減りますが、消えてしまうわけではありません。私たちは、光を探すことを学べばよいのです。朝にカーテンを開けること、昼の日差しのなかに数歩出てみること、夜にランプをやわらげること……。体内時計を守ることは、私たちが毎日自分に向ける、小さくとも深い心配りです。