SANTÉ & LONGÉVITÉ
LA LUMIÈRE DE L'HIVER
Protéger l'horloge du corps quand les jours raccourcissent : lumière du matin, vitamine D et petites habitudes contre la mélancolie de l'hiver.
En novembre, le soleil se lève tard et se couche tôt. Commencent les jours où l'on part travailler dans le noir et où l'on rentre dans le noir. La baisse de lumière ne change pas seulement le paysage ; elle agit aussi sur notre sommeil, notre énergie, notre humeur et la production de vitamine D par le corps.
En septembre, nous avons parlé de mouvement et de sommeil ; en octobre, de la préservation du muscle. Ce mois-ci, nous regardons l'un des alliés les plus discrets d'une vie longue et en bonne santé : la lumière.
L'horloge intérieure du corps
Notre corps fonctionne selon une horloge interne d'environ 24 heures. Cette horloge décide du moment où nous sommes éveillés, de celui où le sommeil arrive et du rythme de nos hormones au fil de la journée. Et le signal le plus puissant qui la remet à l'heure chaque jour, c'est la lumière du jour.
La lumière du jour qui atteint nos yeux le matin dit au corps « la journée a commencé ». L'obscurité du soir annonce qu'il est temps de se préparer au sommeil. Quand les matins d'hiver sont sombres, que nos journées se passent à l'intérieur et nos soirées devant des écrans lumineux, ces messages se brouillent. Le résultat est souvent un réveil difficile, de la lassitude dans la journée et un sommeil qui vient tard.
Sortez dans la lumière du matin
– Essayez de passer 10 à 20 minutes dehors, à la lumière du jour, dans l'heure qui suit le réveil. Même par temps couvert, la lumière extérieure est bien plus forte que celle des lampes d'intérieur.
– Prenez votre petit-déjeuner ou votre premier thé juste devant la fenêtre.
– Si possible, commencez la journée par une courte marche. Les conseils de marche d'hiver de la rubrique Zarif Mouvement de ce numéro sont faits exactement pour cela.
– Dans la journée, placez votre bureau près d'une fenêtre.
Adoucissez la lumière du soir
– Le soir, utilisez des lampes de table et des lampadaires aux tons chauds plutôt que le plafonnier.
– Dans l'heure qui précède le coucher, éloignez-vous des écrans de téléphone et de tablette ou baissez leur luminosité.
– Gardez la chambre sombre ; le matin, ouvrez les rideaux tout de suite.
La vitamine D : la vitamine du soleil en hiver
La vitamine D est nécessaire à la santé des os, au fonctionnement des muscles et au système immunitaire. Le corps produit lui-même l'essentiel de sa vitamine D lorsque les rayons UVB du soleil atteignent la peau.
Mais en hiver, le soleil est plus bas dans le ciel et les rayons UVB traversent moins l'atmosphère. Aux latitudes de la Türkiye, la vitamine D produite par la peau diminue nettement de novembre à mars. De plus, pendant ces mois, nous nous couvrons davantage et restons plus souvent à l'intérieur.
La vitamine D à table
Peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D ; ils méritent pourtant une place à la table d'hiver :
– Les poissons gras : anchois, sardine, saumon, maquereau. Novembre est l'un des mois où l'anchois est le plus savoureux.
– Le jaune d'œuf.
– Les champignons exposés à la lumière du soleil.
– Le lait, le yaourt et les produits du petit-déjeuner enrichis en vitamine D.
Faut-il prendre un complément ?
Les besoins en vitamine D varient d'une personne à l'autre. Le mieux est d'en parler à votre médecin au début de l'hiver et, si besoin, de faire mesurer votre taux sanguin. Ne prenez pas de fortes doses de vous-même ; la vitamine D est liposoluble et son excès peut s'accumuler dans le corps.
La mélancolie de l'hiver
Beaucoup de personnes se sentent un peu plus fatiguées, moins motivées et plus repliées sur elles-mêmes pendant les mois d'hiver. Les jours courts et la lumière qui baisse y jouent un rôle. Sortir à la lumière du jour, bouger, retrouver ses proches et garder une heure de coucher régulière rendent cette période plus facile.
Mais si ces sentiments durent des semaines et touchent votre vie quotidienne, votre travail ou vos relations, ne les attribuez pas seulement à la saison ; consultez un médecin ou un professionnel de la santé mentale. Les troubles de l'humeur saisonniers sont un état reconnu et qui se soigne.
5 HABITUDES DE LUMIÈRE POUR L'HIVER
– Le matin : 10 à 20 minutes de lumière du jour dans la première heure.
– À midi : une courte marche à la pause déjeuner si possible.
– Le bureau : coin de travail et de lecture près de la fenêtre.
– La table : du poisson gras deux fois par semaine, des œufs au petit-déjeuner.
– Le soir : des lampes aux tons chauds, une heure sans écran avant le coucher.
Note : Cet article est fourni à titre d'information générale ; il ne remplace ni un diagnostic ni un traitement médical. Consultez votre médecin pour les compléments de vitamine D et pour vos problèmes de santé.
NOTE SANTÉ ZARİF
En hiver, la lumière baisse mais ne disparaît pas ; il nous faut seulement apprendre à la chercher. Ouvrir les rideaux le matin, faire quelques pas au soleil de midi, adoucir la lampe le soir… Protéger l'horloge de notre corps est un soin petit mais profond que nous nous accordons chaque jour.