ZARİF MOUVEMENT
LA GRÂCE DU MOUVEMENT LENT
Équilibre et calme avec le Tai Chi à la maison ; lumière et énergie dehors avec la marche d'hiver et la marche nordique.
En octobre, nous avions préparé le corps à l'hiver par la force, la posture et l'équilibre. En novembre, nous changeons le rythme du mouvement. Quand les jours raccourcissent et que l'air fraîchit, le corps n'a pas seulement besoin de force, mais aussi de fluidité, de souffle et de quelques heures lumineuses passées dehors.
Ce mois-ci, nous proposons deux voies : des mouvements de Tai Chi lents et fluides dans un coin chaleureux de la maison et, les jours où le temps le permet, une marche d'hiver agréable, bien habillée.
PARTIE 1 · LE TAI CHI À LA MAISON
Le Tai Chi est un art du mouvement pratiqué en Chine depuis des siècles, fait de mouvements lents, continus et accordés au souffle. Il n'est pas rapide et ne fait pas transpirer ; mais il apprend à porter le corps avec attention et à transférer son poids d'un pied à l'autre de façon maîtrisée.
Pourquoi le Tai Chi ?
– Équilibre : la recherche montre qu'une pratique régulière du Tai Chi améliore l'équilibre, surtout avec l'âge, et aide à réduire le risque de chute.
– Doux pour les articulations : pas de sauts ni de mouvements brusques ; on peut le pratiquer sans charger les genoux ni le bas du dos.
– Calme : le mouvement lent et la respiration profonde aident à relâcher les tensions accumulées dans la journée.
– Partout : un espace de la taille d'un tapis et une tenue confortable suffisent.
Avant de commencer
– Portez des vêtements amples et confortables et des chaussettes antidérapantes ou des chaussures à semelle plate.
– Faites les mouvements sans hâte, avec votre souffle : inspirez quand les bras montent, expirez quand ils descendent.
– Gardez les genoux légèrement fléchis ; ne les verrouillez pas.
– Si vous n'êtes pas sûre de votre équilibre, gardez le dossier d'une chaise à côté de vous.
UN TAI CHI MAISON DE 10 MINUTES
1. Posture de préparation (Wu Ji)
Pieds écartés à largeur de hanches, genoux légèrement fléchis, bras relâchés le long du corps. Imaginez que vous vous allongez vers le haut depuis le sommet de la tête. Adoucissez le regard et prenez cinq respirations profondes.
Ce qu'elle apporte : rassemble le corps, ralentit le souffle.
2. Ouverture : lever les bras (Qi Shi)
En inspirant, levez lentement les bras devant vous jusqu'à hauteur d'épaules, paumes vers le bas. En expirant, fléchissez un peu plus les genoux et redescendez les bras à hauteur de hanches. 6 fois.
Ce qu'elle apporte : détend les épaules, unit le souffle et le mouvement.
3. Les mains qui tournent les nuages (Yun Shou)
En transférant votre poids d'un pied à l'autre, déplacez les bras en cercles devant la poitrine, comme si vous faisiez lentement tourner les nuages dans l'air. Que la taille suive les bras. 6 fois de chaque côté.
Ce qu'elle apporte : améliore le transfert de poids, la rotation du buste et la coordination.
4. Séparer la crinière du cheval
En avançant d'un pas, ouvrez un bras vers le haut et l'avant, l'autre vers le bas et l'arrière, comme si vous sépariez la crinière d'un cheval de vos deux mains. Que le poids passe lentement sur le pied avant. 4 fois de chaque côté.
Ce qu'elle apporte : force des jambes, contrôle du pas et équilibre.
5. La grue blanche déploie ses ailes
Poids sur le pied arrière, seule la pointe du pied avant touche le sol. Tandis qu'un bras monte devant le front, l'autre main descend près de la hanche. Ouvrez la poitrine, tenez-vous droite, restez trois respirations. 3 fois de chaque côté.
Ce qu'elle apporte : ouvre la posture, prépare l'équilibre sur une jambe.
6. Le coq d'or sur une patte
Portez votre poids sur un pied et levez lentement l'autre genou vers la hauteur de la hanche ; que le bras du même côté monte. Restez trois respirations, puis redescendez lentement. 3 fois de chaque côté. Prenez appui sur une chaise si besoin.
Ce qu'elle apporte : renforce l'équilibre de la cheville, de la hanche et du tronc.
7. Clôture (Shou Shi)
Ramenez les pieds à largeur de hanches. En inspirant, levez les bras par les côtés ; en expirant, redescendez lentement les mains devant la poitrine. 3 fois. Restez un moment immobile et sentez la chaleur de votre corps.
Ce qu'elle apporte : achève le mouvement dans le calme.
Astuce Zarif : dans le Tai Chi, ce qui compte n'est pas l'ampleur du mouvement mais sa fluidité. Bougez lentement, comme si vous étiez dans l'eau.
PARTIE 2 · MARCHE D'HIVER ET MARCHE NORDIQUE
Sortir pendant les mois d'hiver peut sembler difficile ; mais une marche à la lumière du jour ranime le corps comme l'humeur. Dans la rubrique Santé & Longévité de ce numéro, nous abordons séparément l'importance de la lumière d'hiver.
Bien marcher en hiver
– Choisissez les heures les plus lumineuses : marchez en fin de matinée ou à midi.
– Commencez par vous échauffer : marchez lentement les cinq premières minutes, puis accélérez.
– Habillez-vous en couches : une fine couche intérieure, une couche intermédiaire chaude et une couche extérieure coupe-vent. Les règles de superposition de la rubrique Mode & Style de ce numéro valent aussi pour la marche. N'oubliez pas bonnet, gants et écharpe ; vous pourrez retirer une couche en vous réchauffant.
– Soignez vos chaussures : préférez des semelles antidérapantes et imperméables.
– Sur sol mouillé et verglacé : raccourcissez vos pas, gardez le poids au-dessus des pieds et fléchissez légèrement les genoux.
– Buvez de l'eau : par temps froid on ressent moins la soif, mais le corps a toujours besoin d'eau.
– Si vous marchez en fin d'après-midi : portez une couche extérieure claire ou à détails réfléchissants.
La marche nordique : marcher avec des bâtons
La marche nordique est une technique de marche avec des bâtons spéciaux, née de l'entraînement d'été des skieurs en Finlande. Les bâtons ne sont pas qu'un appui ; à chaque pas, ils mettent aussi en mouvement les bras, les épaules et le dos. La recherche montre qu'elle dépense plus d'énergie qu'une marche ordinaire à la même vitesse.
Choisir ses bâtons
La formule courante pour la longueur des bâtons : votre taille × 0,68. Par exemple, pour 165 cm, environ 110 à 115 cm. Quand vous tenez le bâton, le coude doit être plié à environ 90 degrés. On utilise des embouts en caoutchouc sur l'asphalte, des pointes en métal sur la terre et les chemins enneigés.
La technique de base
– Les bras bougent à l'opposé des jambes : quand le pied droit est devant, le bras gauche est devant ; comme dans la marche normale.
– Plantez le bâton non pas devant vous, mais en diagonale vers l'arrière, à hauteur du pied arrière.
– Poussez sur le bâton pour vous porter vers l'avant ; quand le bras part en arrière, ouvrez légèrement la main, la dragonne retient le bâton.
– Gardez les épaules relâchées et le buste droit ; que vos pas soient un peu plus longs qu'en marche normale.
– Les premières semaines, commencez par des marches de 20 à 30 minutes.
Astuce Zarif : la façon la plus simple d'apprendre la marche nordique est de faire les premières sorties avec un moniteur ou un groupe de marche.
UN PROGRAMME HEBDOMADAIRE POUR NOVEMBRE
– 3 jours par semaine : un Tai Chi maison de 10 minutes le matin ou le soir.
– 2 à 3 jours par semaine : 30 minutes de marche ou de marche nordique à la lumière du jour.
– Chaque jour : 30 secondes sur une jambe à côté d'une chaise (des deux côtés).
Note : si vous avez un problème articulaire, d'équilibre ou cardiovasculaire, consultez votre médecin avant de commencer un nouvel exercice.
NOTE MOUVEMENT ZARİF
Bouger en hiver, ce n'est pas résister à la saison mais s'accorder avec elle. Un Tai Chi lent à la maison, comme dans l'eau ; une marche dehors qui rosit les joues dans le froid… Les deux rappellent la même chose : le corps se fortifie par une attention patiente.