ZARİF MOVIMIENTO
LA ELEGANCIA DEL MOVIMIENTO LENTO
Equilibrio y calma con el Tai Chi en casa; luz y energía fuera con la caminata de invierno y la marcha nórdica.
En octubre preparamos el cuerpo para el invierno con fuerza, postura y equilibrio. En noviembre cambiamos el ritmo del movimiento. Cuando los días se acortan y el aire se enfría, el cuerpo no solo necesita fuerza, sino también fluidez, respiración y unas horas luminosas al aire libre.
Este mes proponemos dos caminos: movimientos de Tai Chi lentos y fluidos en un rincón cálido de la casa y, los días en que el tiempo lo permita, una caminata de invierno agradable y con la ropa adecuada.
PARTE 1 · TAI CHI EN CASA
El Tai Chi es un arte del movimiento practicado en China desde hace siglos, formado por movimientos lentos, continuos y en armonía con la respiración. No es rápido ni hace sudar; pero enseña a llevar el cuerpo con atención y a pasar el peso de un pie al otro de forma controlada.
¿Por qué Tai Chi?
– Equilibrio: la investigación muestra que la práctica regular de Tai Chi mejora el equilibrio, sobre todo en edades avanzadas, y ayuda a reducir el riesgo de caídas.
– Amable con las articulaciones: no hay saltos ni movimientos bruscos; puede hacerse sin cargar las rodillas ni la zona lumbar.
– Calma: el movimiento lento y la respiración profunda ayudan a soltar la tensión acumulada durante el día.
– En cualquier parte: basta un espacio del tamaño de una alfombra y ropa cómoda.
Antes de empezar
– Lleva ropa cómoda y holgada y calcetines antideslizantes o zapatos de suela plana.
– Haz los movimientos sin prisa, con la respiración: inspira cuando suben los brazos, espira cuando bajan.
– Mantén las rodillas ligeramente flexionadas; no las bloquees.
– Si no estás segura de tu equilibrio, ten el respaldo de una silla a tu lado.
UN TAI CHI EN CASA DE 10 MINUTOS
1. Postura de preparación (Wu Ji)
Pies separados a la anchura de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas, brazos relajados a los lados. Imagina que te alargas hacia arriba desde la coronilla. Suaviza la mirada y haz cinco respiraciones profundas.
Qué aporta: recoge el cuerpo y ralentiza la respiración.
2. Inicio: elevar los brazos (Qi Shi)
Al inspirar, eleva lentamente los brazos hacia delante hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. Al espirar, flexiona un poco más las rodillas y baja los brazos a la altura de las caderas. 6 veces.
Qué aporta: relaja los hombros y une la respiración con el movimiento.
3. Manos que mueven las nubes (Yun Shou)
Mientras pasas el peso de un pie al otro, mueve los brazos en círculos delante del pecho, como si giraras despacio las nubes en el aire. Que la cintura siga a los brazos. 6 veces hacia cada lado.
Qué aporta: mejora el traspaso del peso, la rotación del tronco y la coordinación.
4. Separar la crin del caballo
Al dar un paso adelante, abre un brazo hacia arriba y adelante y el otro hacia abajo y atrás, como si separaras con las dos manos la crin de un caballo. Que el peso pase despacio al pie delantero. 4 veces por cada lado.
Qué aporta: fuerza de piernas, control del paso y equilibrio.
5. La grulla blanca abre las alas
Peso en el pie trasero, solo la punta del pie delantero toca el suelo. Mientras un brazo sube delante de la frente, la otra mano baja junto a la cadera. Abre el pecho, mantente erguida y aguanta tres respiraciones. 3 veces por cada lado.
Qué aporta: abre la postura y prepara el equilibrio sobre una pierna.
6. El gallo dorado sobre una pata
Pasa el peso a un pie y eleva despacio la otra rodilla hacia la altura de la cadera; que suba el brazo del mismo lado. Aguanta tres respiraciones y baja despacio. 3 veces por cada lado. Apóyate en una silla si lo necesitas.
Qué aporta: refuerza el equilibrio del tobillo, la cadera y el tronco.
7. Cierre (Shou Shi)
Vuelve a juntar los pies a la anchura de las caderas. Al inspirar, eleva los brazos por los lados; al espirar, baja despacio las manos por delante del pecho. 3 veces. Quédate un rato inmóvil y siente el calor de tu cuerpo.
Qué aporta: termina el movimiento con calma.
Truco Zarif: en el Tai Chi, lo correcto no es la amplitud del movimiento, sino su fluidez. Muévete despacio, como si estuvieras dentro del agua.
PARTE 2 · CAMINATA DE INVIERNO Y MARCHA NÓRDICA
Salir en los meses de invierno puede costar; pero un paseo con luz natural reanima el cuerpo y el ánimo. En la sección Salud & Longevidad de este número tratamos aparte la importancia de la luz de invierno.
Caminar bien en invierno
– Elige las horas más luminosas del día: camina a media mañana o al mediodía.
– Empieza calentando: camina despacio los primeros cinco minutos y luego aumenta el ritmo.
– Vístete por capas: una capa interior fina, una intermedia que abrigue y una exterior cortavientos. Las reglas de capas de la sección Moda & Estilo de este número sirven también para caminar. No olvides gorro, guantes y bufanda; podrás quitarte una capa al entrar en calor.
– Cuida el calzado: elige suelas antideslizantes e impermeables.
– En suelo mojado o helado: acorta el paso, mantén el peso sobre los pies y flexiona ligeramente las rodillas.
– Bebe agua: con el frío se siente menos sed, pero el cuerpo sigue necesitando agua.
– Si caminas al atardecer: lleva una capa exterior de color claro o con detalles reflectantes.
Marcha nórdica: caminar con bastones
La marcha nórdica es una técnica de caminata con bastones especiales, nacida del entrenamiento de verano de los esquiadores en Finlandia. Los bastones no son solo un apoyo; en cada paso ponen también en movimiento los brazos, los hombros y la espalda. La investigación muestra que gasta más energía que caminar normalmente a la misma velocidad.
Elegir los bastones
La fórmula habitual para la longitud del bastón: tu altura × 0,68. Por ejemplo, para 165 cm, unos 110–115 cm. Al sujetar el bastón, el codo debe quedar flexionado unos 90 grados. En el asfalto se usan tacos de goma; en tierra y caminos nevados, puntas de metal.
Técnica básica
– Los brazos se mueven al contrario que las piernas: cuando el pie derecho va delante, el brazo izquierdo va delante; como al caminar normalmente.
– Apoya el bastón no delante, sino en diagonal hacia atrás, a la altura del pie trasero.
– Empuja el bastón para llevarte hacia delante; cuando el brazo se estira hacia atrás, abre un poco la mano, la dragonera sujeta el bastón.
– Mantén los hombros relajados y el tronco erguido; que tus pasos sean algo más largos que al caminar normalmente.
– Las primeras semanas, empieza con caminatas de 20–30 minutos.
Truco Zarif: la forma más fácil de aprender la marcha nórdica es hacer las primeras salidas con un monitor o un grupo de caminantes.
PLAN SEMANAL PARA NOVIEMBRE
– 3 días a la semana: 10 minutos de Tai Chi en casa por la mañana o por la tarde.
– 2–3 días a la semana: 30 minutos de caminata o marcha nórdica con luz natural.
– Cada día: 30 segundos sobre una pierna junto a una silla (ambos lados).
Nota: si tienes algún problema articular, de equilibrio o cardiovascular, consulta a tu médico antes de empezar un ejercicio nuevo.
NOTA ZARİF DE MOVIMIENTO
Moverse en invierno no es resistirse a la estación, sino estar en armonía con ella. Un Tai Chi lento en casa, como dentro del agua; un paseo fuera que enrojece las mejillas con el frío… Ambos recuerdan lo mismo: el cuerpo se fortalece con un cuidado paciente.