Pilates & Yoga
Daha Güçlü • Daha Esnek • Daha Sakin • Daha Sen
Bazen bedenin ihtiyacı daha hızlı koşmak, daha ağır kaldırmak ya da sınırlarını biraz daha zorlamak değildir. Bazen ihtiyaç duyduğumuz şey, bedenimizi yeniden duymaktır.
Pilates ve yoga tam da bu noktada buluşur. Kökenleri, yöntemleri ve uygulama biçimleri birbirinden farklı olsa da her ikisi de hareketi yalnızca "egzersiz yapmak" olarak görmenin ötesine taşır. Kontrollü hareket, nefes, denge ve beden farkındalığı aracılığıyla günlük hayatın hızından kısa bir süreliğine uzaklaşıp yeniden kendimize dönmek için alan açarlar.
Modern yaşam bizi çoğu zaman uzun süre oturmaya, aynı hareketleri tekrarlamaya ve bedenimizin verdiği küçük sinyalleri gözden kaçırmaya yöneltiyor. Oysa hareket etmek için her zaman uzun saatlere ya da karmaşık programlara ihtiyacımız yok. Bazen on bilinçli dakika bile güne başka bir ritim kazandırabilir.
Pilates mi, Yoga mı?
İkisini birbirinin alternatifi olarak görmek yerine, bedene farklı yollardan yaklaşan iki ayrı pratik olarak düşünmek daha doğru.
Pilates, kontrollü ve hassas hareketlere; gövde kontrolüne, kuvvete, koordinasyona ve postür farkındalığına odaklanır. Hareketin nasıl yapıldığı, kaç kez yapıldığından çoğu zaman daha önemlidir.
Yoga ise fiziksel duruşları hareket, nefes ve dikkatle bir araya getirir. Uygulamanın türüne bağlı olarak mobilite, esneklik, denge ve kuvvet üzerinde çalışırken zihinsel odağı da pratiğin içine dahil eder.
Kontrollü hareket, nefes ve dikkat — Pilates ve yoga aynı noktada buluşur.
Peki hangisini seçmeli?
Belki de soru "Hangisi daha iyi?" değil, "Bugün bedenimin neye ihtiyacı var?" olmalı. Güç ve kontrollü hareket aradığınız günlerde Pilates; hareket açıklığı, denge ve daha sakin bir tempo istediğiniz günlerde yoga size daha yakın gelebilir. Üstelik ikisini aynı yaşamın içinde buluşturmak da mümkün.
Beden Ne Kazanır?
Düzenli hareket pratiğinin değeri yalnızca aynada gördüğümüz değişikliklerle ölçülmez.
Pilates ve yoga; uygulamanın biçimine, sıklığına ve kişiye göre değişmekle birlikte kas kuvveti, denge, hareket açıklığı, koordinasyon ve beden farkındalığının geliştirilmesine katkıda bulunabilir. Özellikle kontrollü hareket etmeyi öğrenmek, günlük yaşamda bedenimizi nasıl taşıdığımızı fark etmemize de yardımcı olabilir.
Güç, denge, esneklik ve farkındalık — aynı pratiğin farklı yüzleri.
Buradaki amaç kusursuz bir duruş ya da erişilmesi zor bir esneklik seviyesi değildir.
Amaç, kendi bedenimizin kapasitesi içinde daha rahat, daha kontrollü ve daha bilinçli hareket edebilmektir.
Başlarken: Az Ama Doğru
Başlamak için büyük bir spor odasına ya da onlarca ekipmana ihtiyacınız yok.
Rahat hareket edebileceğiniz kıyafetler, kaymayan bir mat ve biraz alan çoğu başlangıç pratiği için yeterlidir. Yoga blokları bazı pozisyonları kişiye yaklaştırmaya, bantlar belirli hareketleri desteklemeye yardımcı olabilir. Ancak ekipman, hareketin kendisinden daha önemli değildir.
Evde mi, stüdyoda mı?
Her ikisinin de yeri var. Yeni başlayanlar, özellikle hareket tekniğinden emin olmadıklarında, uygun eğitim almış bir eğitmenden destek alabilirler. Ev pratiğinin en büyük avantajı ise hareketi günlük yaşamın doğal bir parçasına dönüştürebilmesidir.
Mat, birkaç blok ve bir bant — çoğu zaman ihtiyaç duyulan tek şey bu kadarı.
Ve belki en önemli başlangıç kuralı: Bedeninizi zorlamak ile bedeninizle çalışmak aynı şey değildir.
Keskin veya alışılmadık ağrı, "hareket işe yarıyor" anlamına gelmez. Hareket gerektiğinde küçültülebilir, destek kullanılabilir veya o hareket atlanabilir.
10 Dakikalık Bedene Dönüş
Her gün uzun bir antrenmana zaman ayıramıyor olabilirsiniz. Bu, hiç hareket edemeyeceğiniz anlamına gelmez.
Aşağıdaki kısa akış, Pilates ve yogadan esinlenen altı temel hareketi bir araya getiriyor:
1. Cat—Cow / Kedi—İnek
Eller omuzların, dizler kalçaların altında. Nefesle birlikte omurgayı kontrollü biçimde yuvarlayıp açın. Hareketi büyük yapmak yerine omurganın akışını hissetmeye odaklanın.
2. Bird—Dog / Karşı Kol—Bacak Uzatma
Dört ayak pozisyonundan bir kolu ve karşı bacağı kontrollü biçimde uzatın. Gövdeyi mümkün olduğunca dengede tutun; ardından diğer tarafı uygulayın.
3. Glute Bridge / Köprü
Sırtüstü uzanın, dizleri bükün ve ayakları yere yerleştirin. Kalçayı kontrollü biçimde yükseltip yeniden indirin. Hareket boyunca boynu rahat bırakın.
1 — Cat--Cow · 2 — Bird--Dog · 3 — Glute Bridge
4. Low Lunge / Alçak Hamle
Bir ayağı öne alın, arka dizi destekleyerek yere bırakın. Gövdeyi rahatça yükseltin ve kalça çevresindeki açılmayı zorlamadan hissedin.
5. Side Plank / Yan Plank
Yan destek pozisyonunda gövdeyi kontrollü biçimde taşıyın. Tam versiyon uygun değilse hareket diz desteğiyle kolaylaştırılabilir.
6. Knees-to-Chest / Dizleri Göğse Çekme
Sırtüstü uzanarak dizleri nazikçe göğse yaklaştırın. Omuzları ve çeneyi gevşetin. Birkaç sakin nefesle akışı tamamlayın.
4 — Low Lunge · 5 — Side Plank · 6 — Knees-to-Chest
Bu altı hareketi bir yarış gibi değil, birbirine bağlanan küçük bir hareket ritüeli gibi düşünün. Hareketler arasında birkaç nefeslik geçişler bırakabilir, gerektiğinde süreyi kısaltabilirsiniz.
Not: Bu akış genel ve düşük yoğunluklu bir hareket önerisidir; kişiye özel egzersiz reçetesi değildir. Ağrı, yaralanma, gebelik veya hareketi etkileyen bir sağlık durumu varsa uygun sağlık profesyonelinden veya yetkin bir eğitmenden bireysel yönlendirme alınmalıdır.
Spordan Ritüele
Bir hareket alışkanlığının sürdürülebilir olması için kusursuz olması gerekmez.
Bazı günler yarım saatlik bir ders mümkün olabilir; bazı günler yalnızca on dakika. Önemli olan hareketi yalnızca "spor yaptığımız saatlere" hapsetmemektir.
Matınızı ulaşılabilir bir yerde bırakmak, kendinize gün içinde küçük bir hareket zamanı belirlemek ya da pratiği sabah veya akşam rutininizin yanına eklemek başlamayı kolaylaştırabilir.
Pratiğin sonunda, birkaç sakin nefes.
Ve bazen pratiğin sonunda yapılabilecek en güzel şey, hemen başka bir işe koşmak değildir.
Matın üzerinde birkaç dakika oturmak...
Nefesin yeniden sakinleştiğini fark etmek...
Bedenin nasıl hissettiğine bakmak...
Çünkü hareketin değeri yalnızca ne kadar esnediğimizde veya ne kadar güçlendiğimizde değil; bedenimizle kurduğumuz ilişkinin niteliğinde de saklıdır.
Daha Güçlü · Daha Esnek · Daha Sakin · Daha Sen
Hareket, iyi hissettirir.